Entraînements à la maison

Cardio et Renforcement musculaire

Accélération du rythme cardiaque :

(30 sec de récup entre chaque point)

• Sautiller sur place ou courir 1min
• Montée de genoux à la poitrine rapidement 30sec
• Talons au fesses rapidement 30sec
• Saut cloche pied enchainé avec saut de chien 10 de chaque jambe
• Saut extension droit enchainé avec saut groupé 10
• Changement de jambes tendues devant à 45° rapidement 15sec
• 10 Burpees
• 10 Squats sautés
• 30 changements d’appuis rapide sur 1/2 pointes devant/derrière une ligne
• Repos pendant 2 min et refaire 1 fois la liste

Renforcement musculaire de la tête aux orteils :

Bras/Épaule

• Monter les épaules en alternant Droite, Gauche, les deux, 20 fois
• 10 pompes x 3 avec 30 sec de repos

• Monter les épaules en alternant droite/ gauche/ les deux, 20 fois
• En 1ere debout, bras en 2nde, 50 petits cercles vers l’intérieur / 50 vers l’extérieur
• Avec des poids, ou deux petites bouteille d’eau dans chaque main, les bras le long du corps, monter les bras à l’horizontal doucement et les redescendre à la position initiale 20 fois.
• Dos à une chaise/banc, les mains sur l’assise, descendre 20 fois en pliant les bras puis retendre
• Jambe ouverte en 2nde, attraper les mains derrière le buste et basculer les bras par dessus la tête en descendant la tête entre les jambes, 10 fois.

Ventre/Dos

• Jambe en 2nde, 1 bras à l’oreille et 1 bras à la hanche, pencher 10 fois du côté du bras plié sur le côté. Idem de l’autre côté
• A l’aide d’un ballon, ou d’une bouteille d’eau, ou d’un oreiller faire les exercices suivants en les répétant 5 fois chacun :
  • Allongée au sol ballon tenu bras aux oreilles, monter jambe D tendue et le buste en même temps pour toucher les orteils avec le ballon puis redescendre allongée puis à G puis placer le ballon entre les deux jambes en montant le buste et les deux jambes tendues en même temps, redescendre le buste et les jambes en gardant le ballon entre les pieds, reprendre le ballon en montant buste et jambes tendues en même temps.
  • Ballon entre les jambes, monter en chandelle jambes tendues puis redescendre les jambes et remonter debout.
  • Crunch avec ballon entre les pieds
• Pause 1 min
• Planche / Gainage dans tous les sens 30sec à 1min sur chaque partie, à répéter 1 fois avec 30 sec de pause.
• En planche, descendre sur les coudes et remonter 10 fois
• En planche, monter les genoux à la poitrine 10 fois rapidement
• En planche, lever les jambes légèrement en alternant D/G 10 fois.
• En planche, ramener les deux pieds à la poitrine en sautant 10 fois (Demi burpees)
• 2 min de pause
• En position allongée, jambes pliées, toucher les malléoles en alternant 30 fois.
• En position cuillère jambes pliées, toucher le plus loin possible derrière en alternant de chaque côté 15 fois.
• Sur le ventre, monter les jambes tendues 10 fois, puis le buste 10 fois, puis rester 10 sec le buste et les jambes en l’air
• Coincer vos pieds sous un canapé ou faites vous les tenir par quelqu’un et monter le buste 10 fois le plus haut possible en restant 3 sec en l’air.

Fessiers / Cuisses

• Allongée sur le dos, jambes fléchies. Monter le bassin 20 fois puis idem avec une jambe droite puis gauche tendue en l’air.
• En fente, genoux bien à l’angle droit, faire 10 petits rebonds pour muscler les adducteurs. Droite puis Gauche
• En fente, bras aux oreilles, remonter en planche jambe de terre fléchie sans les mains, tendre la jambe, puis basculer en I toujours sans les mains, revenir en planche, fléchir le genoux et redescendre en fente. 4 fois de chaque côté.
• Faire 10 dégagés à 90 ° devant reste 10 sec à 90° puis côté et derrière à D et G
• Avec un marche pied ou une marche d’escalier, mettre jambe droite sur la marche, changer de jambe en sautant jambes tendues 15 fois
• A genoux, mettre une jambe sur une chaise (équilibre à genoux) monter la jambe légèrement et tenir de plus en plus longtemps. D et G
• Debout en 6ème, monter la jambe légèrement sur le côté (talon dirigé derrière) et redescendre 20 fois Droite et Gauche.

Mollets / Chevilles / Orteils

• Face à un mur ou à une chaise, monter sur 1/2 pointes à Droite 15 fois rapidement puis 5 fois lentement. Puis à Gauche. Refaire après 30sec de pause
• En 1ere, dégagé arabesque à 45° en montant sur 1 /2 pointes * 10 à Droite et à Gauche
• Travail des chevilles : en 1ere ½ pliés, lever les talons, tendre les jambes, poser les talons puis dans l’autre sens *4
• Si vous avez un élastique, attacher le entre vos 2 pieds : assise au sol jambes tendues devant en 6ème, ecarter jusqu’en 1ère puis revenir en 6ème. 10 fois.
• Attraper un stylo avec les orteils, faire flex/pointe 10 fois D/G
• Dessiner avec le stylo coincé dans les orteils « LYON RUGY »

Étirez vous et buvez bien pour éviter les courbatures 🙂 !!!